你是要拍平面广告吗？看你的训练目标都是人体前面的肌肉。人体的肌肉没有立体感（没有厚度）别说摃击打能力不行，就连力量也不会很强。你的标题可是说的是，上身肌肉，难道你的肩部肌肉和背部肌肉不练吗?没有肩背，你那什么跟人家做身体对抗啊，胸练大的像个盾牌，只能抵挡，就好像篮球很橄榄球一样，人家拿肩撞你，你胸肌在发达照样得折。
闲话不说了楼上的回复看过了，人家很不错，已经为你想到了练肩，他把肩部肌群的训练动作放在胸肌里面了，你要是不熟悉这些动作，估计你是不会做，比如：立姿哑铃侧平举。我怎么想都想不到，用它怎么练肩。
楼主你要是只有哑铃的话，我建议你，用俯卧撑+仰卧飞鸟+上斜板哑铃推举+双杠臂屈伸就可以练出好看的胸大肌来的，每次训练尾声加练4组腹肌---仰卧举腿（可以负重），手臂呢，交替哑铃弯举，每个动作，在伸直手臂时停顿一秒，二头、三头肌都刺激到了，还有胸大肌的双杠臂屈伸动作也对三头肌有作用。
最后要说明的是，背部和肩部训练中，手臂二三头肌是协同用力的，对于初学者来说训练大肌群时，小肌群也得到了很好的锻炼，如果想可以加练小肌群也未尝不可。
至于什么组数，次数，那都是极其皮毛的东西了，而且因每个人的运动能力不同，没有定数的。你的运动能力别人不知道，怎么给你详细的训练计划呢？再好的教练也没法给你出具。
