http://www.ywcl.360doc.com.cn/content/090412/06/38638_3101426.html
专业健身训练动作指导，你可以参考一下。
饮食上一定要少吃多餐，多喝牛奶，多吃鸡肉、鱼肉，此类食物要配套水果或米饭、馒头等碳水化合物类食物一起吃用，能有效促进吸收。
你初期肌肉酸痛是正常的，这是肌肉在锻炼刺激后分泌肌酸所致，如果能及时补充身体所需蛋白质，肌肉会有超量恢复效果（肌肉增粗）；但要根据自身的身体情况来安排每次运动量（重量及组数），如果感觉身体不爽，切不可盲目锻炼，以免过度训练引起身体损坏。
总之健身塑形是需要坚持的，不可贪多求快。
