每天早晨负重10-20斤，跑5--10公里。
下午5至7点上身力量训练。
周一杠铃推胸，视个人力量而言，建议已自身体重80%起练，每组12个，做8到10组。每隔1周可增加重量5到10公斤，到一定极限时，保持每组15个，增加组数。气息调匀速度适中。
窄握、宽握各做5到8组。第一、二组重量轻点热身，第3到5组加大力量，冲刺极限，6到8组，减轻重量，放松肌肉。
加以其他设备辅助。保持每天锻炼时间不低于1小时
周二背阔肌和肱三和大腿训练
周三肱二头肌和腹肌和小腿
周四三角肌和肩肌
周五休息
周六胸肌。。。。。。。。
每天保证蛋白质摄入量为体重乘以1.5克。
多吃水果、牛奶、花生、牛肉、鸡蛋等
三个月体型肯定有很大变化
